Nastartujte svůj zdravý životní styl tím, že předěláte čas jídla pomocí těchto nápadů na zdravé stravování.
Vyzkoušejte tyto recepty a připravte si svačiny a pokrmy bohaté na živiny a chuť, které vám nabídnou nejen zdravé možnosti stravování, ale také chutnají jako z jiného světa..
Čerstvé zeleninové a ovocné šťávy
Slouží 2
Různé kombinace pro mixování v odšťavňovači…
Osvěžovač
- 70 g brokolice
- 70 g okurky
- 3 jablka Granny Smith
- 3 snítky čerstvé máty
Energiser
- 2 malé červené řepy
- 1 malý sladký brambor
- 2 jablka Granny Smith
- 2 mrkve
- knoflík kořenového zázvoru
Hasič žízně
- 2 mrkve
- 3 jablka Granny Smith
- knoflík kořenového zázvoru
- máta
Čistič
- 3 listy špenátu
- 2 mrkve
- knoflík kořenového zázvoru
- 2 pomeranče
- 1 ananas
Zelení vše v jednom
- 2 jablka Granny Smith
- hrst petrželky
- 2 stonky celeru
- 4 listy špenátu
- hrst koriandru
- knoflík kořenového zázvoru
Rajčatový koktejl
- 4 čerstvá rajčata
- 1 řapíkatý celer
- ¼ okurky
Poznámka: 125 ml šťávy = 1 porce ovoce. To lze podle potřeby ředit vodou. Není vhodné nahrazovat šťávou více než jednu porci ovoce denně, protože přijdete o důležitý obsah vlákniny v celém kousku ovoce.
Podívejte se na tyto další recepty s použitím čerstvé zeleniny
Dipy
Omezte množství soli, konzervantů a umělých dochucovadel v tom, co jíte, výrobou vlastních dipů a pomazánek. Tím zajistíte, že vaše svačiny budou i nadále považovány za zdravé stravování.
Avokádová salsa
slouží 4
Ingredience
- 1 zralé avo nakrájené na malé kostičky (přidejte šťávu z čerstvého citronu, aby avo nezhnědlo)
- 1 malé rajče, nakrájené nadrobno
- ½ malé cibule, nakrájené nadrobno
- 30 ml nízkotučného tvarohu
- bylinková sůl a mletý, černý pepř
Pro guacamole: Přidejte rozmačkané avo, koriandr a čerstvé chilli a podávejte s provita sušenkami nebo lžící na salát.
Humus
slouží 6
Ingredience
- 175 g uvařené cizrny
- 30 ml citronové šťávy, čerstvě vymačkané
- 30 ml olivového oleje
- 45 ml tahini (sezamová pasta)
- 5 ml mletého kmínu
- 1 stroužek česneku, rozdrcený
- špetka kajenského pepře
Metoda
- V kuchyňském robotu rozmixujte všechny ingredience tak, aby vznikla hustá pasta.
- V případě potřeby přidejte trochu vody, aby bylo hladké.
- Dochuťte bylinkovou solí a čerstvě mletým černým pepřem.
- Podávejte jako dip se zeleninovými tyčinkami nebo na plátku zdravého/žitného toastu nebo ovesných koláčků či digestivů.
Tzatziki
slouží 6
Ingredience
- 1 okurka, jemně nastrouhaná
- 250 ml nízkotučného bílého jogurtu
- 30 ml olivového oleje
- 5 ml bílého vinného octa,
- 1 stroužek česneku, rozdrcený
- špetka bylinkové soli a čerstvě mletého černého pepře
- čerstvá máta, nasekaná
Metoda
- Vložte okurku do cedníku, aby vytekla veškerá tekutina.
- Smíchejte dohromady všechny ingredience.
- Před podáváním dejte asi na hodinu do lednice.
- Podávejte se zeleninovými tyčinkami, provitas nebo na plátku žitného toastu, nebo použijte jako pomazánku na zábal z celozrnného salátu.
Paštika z máslových fazolí, hrášku a máty
slouží 6
Ingredience
- 410 g plechových máslových fazolí, scezených a propláchnutých
- 125 ml mraženého zeleného hrášku
- 1 stroužek utřeného česneku (volitelně)
- bylinková sůl a čerstvě mletý černý pepř
- snítky čerstvé máty
Metoda
- Všechny ingredience vložte do kuchyňského robotu a rozmixujte. Podle chuti okořeníme
- Podávejte s okurkou, mrkví, cherry rajčátky, baby kukuřicí, květákem a brokolicí nebo rýžovými koláčky či krekry.
Muffiny ze sladkých brambor se skořicovou pekanovou polevou
Není to jen možnost zdravého stravování, ale je také plná chuti a je vizuálně přitažlivá.
slouží 18
Ingredience
- 150 g dortové mouky
- 40 g ovesných otrub
- 5 ml soli
- 7,5 ml prášku do pečiva
- 5 ml skořice
- 5 ml muškátového oříšku
- 185 ml řepkového oleje
- 100 g moučkového cukru
- 3 vejce
- 350 g sladkých brambor, oloupaných a nastrouhaných
- 100 g pekanových ořechů, nasekaných
metoda
- Smíchejte tyto přísady dohromady.
- Vyšleháme olej a moučkový cukr.
- Poté přidejte vejce, jedno po druhém.
- Vmíchejte suché ingredience. Poté vmíchejte sladké brambory a pekanové ořechy.
- Lžící vložíme do vymaštěných papírových formiček na muffiny a potřeme polevou.
- Pečeme na 170 stupňů 20 minut
topping – níže uvedené suroviny smícháme a před pečením rozdrobíme na muffinovou směs
- 100 ml tmavě hnědého cukru
- 60 g másla
- 90 ml mouky na koláč
- 125 ml pekanových ořechů, nasekaných
- 10 ml skořice
Cherry Tomato a Pattypan
Zdravý salát s citronem, celozrnnou hořčicí a medovým dresinkem
slouží 4
Ingredience
- 300 g žlutých pattypanů, nakrájených na čtvrtky a dušené (al dente)
- 200 g cherry rajčat, nakrájených na polovinu
- 1 citron – kůra a šťáva (na zálivku), bylinková sůl a čerstvě mletý černý pepř
- 30 ml petrželky, oregana nebo čerstvé
- 30 ml bazalky, nasekané
na dresink
- 25 ml medu
- 15 ml celozrnné hořčice
- 60 ml citronové šťávy
- 120 ml olivového oleje
Metoda
- Pattypany vhoďte do dresinku a před podáváním nechte 20 minut odstát.
- Přidejte rajčata a posypte citronovou kůrou, solí a pepřem.
- Nandejte na salátový talíř a posypte čerstvými nasekanými bylinkami.
Marocká zelenina a cizrnové kari
slouží 4
Ingredience
- 60 ml olivového oleje
- 1 cibule, nakrájená nadrobno
- 10 ml česneku, drceného
- 10 ml kurkumy
- 5 ml chilli pasty (volitelně)
- 10 ml papriky
- 30 ml mletého kmínu
- 30 ml mletého koriandru
- 45 ml hnědého cukru
- 45 ml nasekaného čerstvého koriandru nebo petrželky
- 410 g celých loupaných rajčat nakrájených na plátky
- 30 ml rajčatového protlaku
- 410 g cizrny, scezené a dobře propláchnuté
- 250 ml zeleninového vývaru
- 250 g baby brambor nakrájené na polovinu
- 250 g baby mrkve
- 200 g bílých žampionů, rozpůlených
- 2 červené papriky, nakrájené na kostičky
- 200 g dětské dřeně nakrájené na polovinu
- 200 g baby máslového řezu, bylinková sůl a mletý černý pepř podle chuti
Metoda
- Ve velkém hrnci na olivovém oleji orestujte cibuli, česnek a koření.
- Přidejte cukr, bylinky a rajčata a poté přidejte cizrnu a zeleninu.
- Nechte vařit 20–30 minut, dokud zelenina nezměkne.
- V případě potřeby upravte koření.
- Podávejte s celozrnným kuskusem, hnědou rýží nebo quinoou, ozdobte čerstvými snítkami koriandru. Nakonec přidejte kopeček domácího koriandrového jogurtu pro opravdovou chuť.
Domácí koriandrový jogurt
- 250 ml nízkotučného jogurtu
- 5 ml mletého koriandru
- bylinková sůl a mletý černý pepř
- hrst čerstvého koriandru, nakrájeného
Smíchejte ingredience dohromady.
Hnízda pusinek
slouží 8
Ingredience
- 2 bílky
- 110 g moučkového cukru
- 5 ml kukuřičné mouky
pro náplň
- Čerstvé různé bobule nebo ovoce, které je v sezóně, nakrájené jahody, banán, kiwi, mango a granadilla
- 250 ml Nízkotučného tvarohu nebo nízkotučného bílého jogurtu
Metoda
- Předehřejte troubu na 140 stupňů. Plech vyložte pečicím papírem.
- Bílky šlehejte v míse elektrickým šlehačem, dokud se nevytvoří měkké špičky. Poté postupně po lžících přidávejte cukr. Mezi každým přidáním šlehejte, dokud se cukr nerozpustí.
- Směs kukuřičné mouky a lžící vložte na plech na pečení tak, abyste vytvořili osm hnízd, nebo použijte nanášecí sáček ke směsi.
- Pečte 15 minut, poté snižte teplotu na 120 stupňů a pečte dalších 30 minut
- Vypněte troubu a nechte v troubě vychladnout
- Podávejte meringue hnízdo plněné tvarohem nebo jogurtem a ozdobte čerstvým ovocem a ozdobte snítkami čerstvé máty.
O knize
V rámci oslavy 20. narozenin společnost Brookdale Health Hydro se sídlem v KwaZulu-Natal zahájila provoz Nebeská a zdravá jídla, kniha receptů, která vám pomůže dosáhnout lepšího zdraví. Obsahuje více než 100 chutných jídel, krásně ilustrovaných tipy a návrhy, má také snadno sledovatelný třítýdenní plán zdravé výživy, který nastartuje váš zdravý životní styl. Kniha je k dispozici exkluzivně na brookdale.co.za za 240 R.
Brookdale Health Hydro
Zdroj: themomandcaregiver.com, childmag.co.za
