Těhotenství může být náročný devítiměsíční maraton a cvičení je životně důležité. Pilates je ideální, pokud si chcete během těhotenství i po něm udržet zdravé pánevní dno a pevné jádro.
Silné svaly jádra – břicho, pánevní dno a spodní část zad – mohou být obrovskou výhodou při porodu. Mezi oblíbené těhotenské cviky patří plavání, pilates, jóga a chůze. Zdá se, že pilates je mezi ženami nejuctívanější pro výrazný rozdíl, který způsobil v jejich těle během těhotenství a po něm.
S hormonálními přeměnami přinášejícími rychlé fyzické změny, Samantha, 27letá grafická designérka, bojovala se zcela novým druhem stresu způsobeného většinou šíleným chemickým tokem, který ji nechal ohromit a vymkla se kontrole.
Nejblíže k tomu, abych zažil něco ze Samanthiných potíží, byl můj boj s PMS, než jsem začal brát pilulku. Jediná věc, která mě zachránila od mých hormonů, byly moje výlety do posilovny. Cvičením vyvolaný příval endorfinů dodal mému tělu tolik potřebnou dávku energie. I když pustím ranní nemocnou Sam z háku (koneckonců se snažila jen dýchat, aniž by zvracela), věřím, že pokud jde o boj s hormonálními těhotenskými křivkami, platí stejné pravidlo.
Teprve nyní musí mít vaše cvičení malý dopad, aby vaše klouby nebyly zbytečně namáhány, a musí vás připravit na porod a zotavení. Silné svaly jádra – břicho, pánevní dno a spodní část zad – mohou být obrovskou výhodou při porodu. Mezi oblíbené těhotenské cviky patří plavání, pilates, jóga a chůze. Zdá se, že pilates je mezi ženami nejuctívanější pro výrazný rozdíl, který způsobil v jejich těle během těhotenství a po něm.
Přečtěte si náš článek o zvládání některých těhotenských neduhů
základní fakta
Jak těhotenství postupuje, žena potřebuje získat více podpory z dolní části zad a pánve. Při porodu se silně spoléhá na své jádrové svaly, zejména na pánevní dno, takže je důležité, aby byly silné. Pilates posiluje jádro, které podporuje bederní páteř a posturální svaly, a zvyšuje výdrž. Vaše silné jádro také pomáhá udržovat flexibilitu kyčlí a snižuje bolesti zad.
Učitelky pilates Katya Kinski a Renee Watson mi říkají, že všechny tyto úpravy pomohou k mnohem rychlejšímu a bezpečnějšímu porodu. Navíc zpevněné jádro znamená prodloužené svaly, což znamená, že zpevněná postava, od které Renee slibuje, že usnadní zotavení z porodu.
Pilates také učí laterální dýchání, které využívá bránici k naplnění vašich plic. (Vyzkoušejte to: při nádechu byste měli mít pocit, jako byste nabírali dech ze žaludku a měli byste cítit, jak se váš hrudní koš rozšiřuje.) Laterální dýchání pomáhá kontrolovat bolest a podporuje relaxaci. Také ve třetím trimestru je pohyb bránice omezený, protože vaše dítě je umístěno vysoko – boční dýchání zažene část tohoto nepohodlí zlepšením pohyblivosti hrudního koše.
Pilates vás naučí ovládat svaly pánevního dna, kde se budete moci zatnout a uvolnit podle libosti. Pro vaše těhotenství vám tato kontrola pomůže s porodem (uvolnění a uvolnění) a také pomůže s možnou inkontinencí během a po těhotenství (dotažení).
dolaďte svou kondici
Pilates je podporován lékařskými odborníky. Fyzioterapeuti jej předepisují svým pacientům jako fyzikální terapii a biokinetikové konzultují v různých studiích Pilates.
Fyzioterapeut Andrew Seymour říká: „Sportovci jsou často silní, flexibilní a hypermobilní, ale jejich jádra jsou nevytížená a slabá, takže jsou náchylní ke zranění.“ Vezměme si Janine, 28letou marketingovou manažerku, které bylo nařízeno ukončit svůj přísný tréninkový plán kvůli velkému svalovému poškození a Andrew jí „předepsal“ pilates. Po dvou měsících je zapřisáhlou vyznavačkou pilates, vstoupila do půlmaratonu Two Oceans a navíc shodila velikost šatů.
hrát aafe
I když je pilates jemný, je také přesný, promyšlený a detailní. Bez pochopení principů Pilates, říká Katya, budete pravděpodobně ztrácet čas a mohli byste si poškodit tělo. Pokud jste začátečník, pravděpodobně budete potřebovat odborné vedení, abyste se udrželi na správné cestě. Alternativou k těmto intenzivním studiovým lekcím je lekce pilates nabízená v tělocvičně. Už jen díky tomu, že třídy jsou větší a mají vysokou rotaci instruktorů, se vám nemusí dostat osobní pozornosti, kterou potřebujete.
Pokud jde o cvičení, základem pro těhotnou ženu a její dítě je bezpečnost. Renee i Katya trvají na hodnocení a na několika soukromých sezeních, než se zúčastníte jedné z jejich skupinových lekcí. Změří vaši kondici, jakékoli zvláštní potřeby, které můžete mít, a omezení, která vaše těhotenství představuje. Oba instruktoři se v případě potřeby poradí s vaší porodní asistentkou nebo gynekologem.
další cvičení pro těhotné
Těhotenské cvičení nemusí být namáhavé, aby bylo přínosné, a intenzita by měla záviset na kondici před otěhotněním. Vždy se poraďte se svou porodní asistentkou nebo lékařem, než se přihlásíte na jakékoli kurzy. Níže jsou uvedeny některé další bezpečné alternativy.
Plavání
Zaměřte se na tři až čtyři 30minutové plavání týdně. Najděte si mrtvici, která je pro vás pohodlná. Zeptejte se ve své tělocvičně nebo místním bazénu na kurzy předporodního plavání.
Výhody: zlepšuje krevní oběh, zvyšuje svalový tonus a buduje vytrvalost.
Tipy: Plavání je bezpečné po celou dobu těhotenství, protože vaše tělo je ve vodě podporováno a vaše oslabené klouby a vazy nezatěžuje téměř vůbec. Pocit beztíže pro vás bude velmi pohodlný, zejména ve třetím trimestru.
Jóga
Nejlepší je vyhledat specializovanou hodinu těhotenské jógy, protože některé pozice a dechová cvičení nejsou v těhotenství vhodná.
Výhody: tonizuje svaly s minimálním dopadem na klouby, dechové techniky jsou dobrou přípravou na porod, zlepšuje držení těla, což pomáhá minimalizovat bolesti zad a zvyšuje flexibilitu, což usnadňuje porodní polohy, jako je dřep.
Tipy: Nezkoušejte nové a pokročilé pózy. Místo toho se zaměřte na zlepšení své techniky. S přechodem do druhého trimestru se vaše těžiště posouvá a je pravděpodobnější, že ztratíte rovnováhu, přecházejte proto pomalu do pozic jógy. V případě potřeby používejte oporu, jako je zeď nebo židle, pro držení těla.
Chůze
Svižná procházka 1,5 km třikrát týdně je užitečná.
Výhody: kardiovaskulární cvičení vás udrží v kondici a čerstvý vzduch může také pomoci v boji proti ranní nevolnosti.
Tipy: Noste s sebou vodu a pravidelně ji pijte. Nenechte se vydýchat. Pokud při chůzi nemůžete mluvit, musíte zpomalit. Necvičte během nejteplejší části dne. Noste podpůrnou obuv a zůstaňte na rovné zemi.
Lucille Kempová
Zdroj: childmag.co.za
