Mít partnera, který chrápe, je běžnou realitou mnoha žen. Dobrou zprávou je, že existuje spousta řešení, jak pomoci, říká spánkový psycholog Daniel Ford – z The Better Sleep Clinic.
Řešení zahrnují špunty do uší, přístroje s bílým šumem, povzbuzující vašeho partnera, aby vyzkoušel nosní proužky a další produkty „zastavte chrápání“.
„Nebo je prostě vykopněte z postele.“
Hlasité chrápání však nemusí být jen „problémem se znečištěním hlukem“.
Může to být indikátor poruchy spánku, která může mít vážné zdravotní důsledky, jako je obstrukční spánková apnoe (OSA). Jedná se o poruchu spánku související s dýcháním, která se vyznačuje hlasitým chrápáním. Zvuk chrápání se objevuje, protože během spánku se svaly v ústech a krku uvolňují, což umožňuje měkkým tkáním zúžit nebo zablokovat dýchací cesty.
Když někdo trpí touto poruchou, tělo a mozek jsou během spánku opakovaně zbaveny kyslíku, takže se jedinec během dne cítí velmi ospalý a může to vést k budoucím komplikacím souvisejícím s váhou, srdcem a mozkem.
Pokud tedy váš partner (nebo vy sami) hlasitě chrápe, nezavrhujte to jen jako obtěžování. Povzbuzení vašeho partnera k domácímu testu spánkové apnoe může vést k vyřešení jeho chrápání a potenciálně mu zachránit život.
OSA je asi třikrát častější u mužů než u žen. Ale po menopauze mají ženy stejnou pravděpodobnost, že budou mít OSA jako muži.
Menopauza je období, kdy nedostatek spánku může ovlivnit mnoho žen. Ford však překvapivě tvrdí, že studie naznačují, že menopauza pravděpodobně nezpůsobí poruchy spánku u žen, které dříve neměly žádné problémy se spánkem, přičemž pouze 25 % ze skupiny „dobrých spánků“ má během menopauzy poruchy spánku.
Místo toho je u žen s již existujícími poruchami spánku třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou během menopauzy zažívat narušený spánek.
Existují léčby, které mohou pomoci zlepšit poruchy spánku během menopauzy, které nevyžadují léky, včetně kognitivní behaviorální terapie (CBT). Existuje specifická CBT léčba zaměřená na návaly horka, CBT pro nespavost, cvičení a všímavost. Pokud máte před menopauzou poruchy spánku, pak bude pravděpodobně užitečnější specifická léčba zaměřená na spánek, jako je CBT, říká Ford.
Mezitím se mohou problémy se spánkem objevit i u mladších žen během těhotenství.
Během posledního trimestru těhotenství zažije poruchy spánku přibližně 85 % žen.
Přibližně třetina žen zažije syndrom neklidných nohou (RLS), což je druh neurologického stavu charakterizovaného nutkáním pohybovat nohama, což může být doprovázeno nepříjemnými pocity v končetinách.
Dobrou zprávou je, že RLS způsobená těhotenstvím se obvykle vyřeší, jakmile těhotenství skončí.
Pokud zaznamenáte tento stav narušující spánek během těhotenství, Ford doporučuje, abyste navštívili svého praktického lékaře a nechali si zkontrolovat hladinu železa. RLS může být způsobeno zdravotním stavem nebo těhotenstvím, a tak je často řešením zvýšení deficitních hladin železa.
8 tipů pro lepší spánek od spánkového psychologa Daniela Forda
1.Cvičit pravidělně. Dbejte na pravidelný pohyb těla – nejlépe 30 minut denně. Ranní cvičení pomáhá regulovat vaše tělesné hodiny a zvyšuje vaši denní energii. Cvičení v pozdním odpoledni nebo podvečer může napomoci spánku, i když pozitivní účinek často trvá několik týdnů, než se projeví. Snažte se vyhnout cvičení do 2 hodin před spaním, protože to může zvýšit aktivitu vašeho nervového systému a narušit vaši schopnost usnout. Můžete použít zařízení, jako je Fitbit, k uchování záznamů o vašem pohybu a zobrazení, kolik minut aktivní zóny jste zasáhli.
2. Omezte stimulanty. Snažte se vyhnout konzumaci kofeinu 6–8 hodin před tím, než chcete zhasnout světla. Kofein narušuje spánek, a to i u lidí, kteří si nemyslí, že mají stimulační účinek. Jedinci s nespavostí jsou často citlivější na mírné stimulanty než normální spící. Kofein se nachází v předmětech, jako je káva, čaj, nealkoholické nápoje, čokoláda a mnoho volně prodejných léků.
3. Vyhýbejte se alkoholu. Alkohol často podporuje nástup spánku v první polovině noci, ale tento spánek není v konečném důsledku osvěžující jako skutečný hluboký spánek a může přispívat k denní únavě. Jak je alkohol metabolizován, spánek je v druhé polovině noci narušen a fragmentován. I malé množství alkoholu od pozdního odpoledne ovlivní kvalitu spánku. Alkohol je tedy špatným pomocníkem při spánku a jako takový by se neměl používat. Pro nejlepší spánek se vyhněte alkoholu. V opačném případě omezte pití alkoholu na malé až střední množství a čím dále od spánku, tím lépe.
4.Omezte léky na spaní. Léky na spaní jsou účinné pouze dočasně. Vědci prokázali, že léky na spaní ztrácejí svou účinnost přibližně za 2–4 týdny, pokud jsou užívány pravidelně. V průběhu času prášky na spaní ve skutečnosti problémy se spánkem zhoršují. Když byly prášky na spaní užívány po dlouhou dobu, vysazení léku může vést k návratu nespavosti. Mnoho jedinců tedy po dlouhodobém užívání nesprávně dochází k závěru, že „potřebují“ prášky na spaní, aby mohli normálně spát.
5. Prostředí ložnice. Nejlepší je mírná teplota (18-19 stupňů Celsia) a tiché, tmavé a pohodlné prostředí také podnítí blaženější spánek. Extrémní teplo nebo zima mohou narušit spánek. Hluky lze maskovat bílým šumem na pozadí (např. hlukem ventilátoru) nebo špunty do uší. Ložnici můžete zatemnit zatemňovacími odstíny nebo můžete nosit masky na spaní. Umístěte hodiny mimo dohled, protože sledování hodin může zvýšit obavy z důsledků nedostatku spánku. Ujistěte se, že vaše matrace vyhovuje testu Zlatovláska (tj. není příliš měkká nebo příliš tvrdá a že váš polštář má správnou výšku a tvrdost podle vašich preferencí).
6. Stravování. Těžkým jídlům je nejlepší se vyhýbat těsně před spaním. Před spaním byste se měli vyvarovat následujících potravin: arašídy, fazole, většina syrového ovoce a zeleniny (mohou způsobit plynatost), cokoliv s kofeinem (jako čokoláda) a potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou bramborové lupínky nebo kukuřičné lupínky. Dávejte si pozor, abyste se večer vyhýbali těžkým jídlům a koření. Nechoďte spát příliš hladoví nebo příliš sytí. Vyhněte se svačinám uprostřed noci, protože probuzení může být spojeno s hladem. Lehká svačina před spaním, jako je sklenice teplého mléka, sýr nebo miska cereálií, může podpořit spánek.
7. Vyhněte se zdřímnutí během dne. Spánek, který získáte během dne, ubírá od spánku, který potřebujete v noci, což má za následek lehčí, neklidnější spánek, potíže s usínáním nebo časné ranní probouzení. Pokud si musíte zdřímnout, nechte to krátké a zkuste si to naplánovat do 15:00. Nejlepší je nastavit budík, abyste zajistili, že nebudete spát déle než 15–20 minut. Pokud máte dlouhého šlofíka, „vyrovnejte knihy“ posunutím času ke spánku (např. 1 hodina spánku během dne = 1 hodina později do postele).
8. Uvolněte se. Dopřejte si alespoň 30-45 minut před spaním, abyste se uklidnili. Mozek není vypínač, který můžete okamžitě zapnout a vypnout. Většina z nás nemůže očekávat, že do 22:00 pojede naplno a pak ve 22:10 klidně usne. Dejte si horkou koupel, přečtěte si román, podívejte se na Netflix nebo si promluvte se svým partnerem nebo dětmi. Najděte, co vám vyhovuje, a udělejte si z toho rutinu před spaním. Určitě nebojujte s problémem, nehádejte se před spaním nebo nedělejte nic jiného, co zvyšuje vzrušení vašeho těla.
Další rady ohledně spánku od Daniela Forda najdete na https://thebettersleepclinic.com/
Zdroj: cosmopolitan.com, themomandcaregiver.com
