Zjistěte více o zdravém a inteligentním stravování s naším průvodcem, jak porozumět informacím na etiketách potravin.
Porozumět informacím na obalech potravin může být složité, ale schopnost „číst“, co je vytištěno na etiketě, může mít velký vliv na jídelníček (a pohodu) vaší rodiny. Popovídali jsme si s některými znalými a shromáždili jsme tyto tipy pro inteligentní stravování a důvtipné nakupování potravin.
žargon etikety potravin
Pořadí živin na nutričním štítku odpovídá množství každé z nich v potravině. První na seznamu je hlavní složkou a poslední tvoří nejmenší porci. Typická tabulka nutriční analýzy musí poskytovat informace o kilojoulech (energii), celkovém tuku, nasycených tucích, mononenasycených tucích, polynenasycených tucích, trans-tucích, cholesterolu, sodíku, celkových sacharidech, vláknině, cukru a bílkovinách.
Chcete-li zajistit, aby rodina dodržovala zdravou a inteligentní stravu, vybírejte potraviny, které neobsahují cholesterol, snížené nasycené tuky, konzervační látky a sodík (sůl) a jsou bez trans-tuků. Upřednostňujte vápník, vlákninu a dobré tuky, jako jsou mononenasycené tuky – nacházející se v avokádu a arašídech – a polynenasycené tuky, které se nacházejí v lososu. Jednoduché sacharidy a libové bílkoviny jsou také dobré v mírném množství. Celkově vybírejte produkty, které obsahují méně než 20 procent denních hodnot tuku, cholesterolu a sodíku.
Referenční hodnoty živin (NRV) nyní nahrazují termín RDA. NRV jsou doporučeným vodítkem pro inteligentní stravování a pro prevenci nedostatku živin a nemocí. Pomohou vám zjistit, jak jídlo zapadá do celkového denního jídelníčku. Gabi Steenkampová, dietoložka a konzultantka pro označování potravin z Johannesburgu, radí, abyste si vzali na vědomí NRV, protože se vztahují na všechny členy rodiny, kteří mají čtyři roky a více.
Velikost porce má za cíl udržet porce jídla pro vás a vaši rodinu ve zdravých mezích. Mají-li si děti udržet zdravou váhu, je z nutričního hlediska životně důležité, aby rodiče dodrželi porce v doporučené velikosti na obalu.
vyhnout se odpadkům z trolejbusů
To staré přísloví „jste to, co jíte“ má v sobě víc než jen špetku pravdy. Být informován o složkách potravin a souvisejících zdravotních důsledcích znamená, že můžete pro svou rodinu inteligentně vybírat stravování. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti…
pozor na tuky
Věnujte zvláštní pozornost příjmu nasycených tuků vašeho dítěte, protože „vliv špatné stravy na hladinu cholesterolu je kumulativní a začíná v dětství,“ říká Steenkamp.
Nasycené tuky jsou spojovány se srdečními chorobami, vysokým krevním tlakem, vysokou hladinou cholesterolu v krvi, přibíráním na váze a určitými typy rakoviny. Steenkamp doporučuje, aby dítě základní školy zkonzumovalo celkem maximálně 80 g tuku denně. „To znamená volit štíhlejší bílkoviny a mléčné potraviny s pouze jedním přidaným tukem do každého jídla, které vaše dítě sní.“
Transmastné kyseliny, které se nacházejí ve smažených potravinách, pečivu z obchodu, zpracovaných potravinách a některých margarínech, mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu v krvi a přibírání na váze.
Přečtěte si více o osvojení si zdravého životního stylu.
držet sůl
Sodík zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a vysokého krevního tlaku. Kuřecí nugety, konzervovaná zelenina (volte mraženou zeleninu, ne-li čerstvou, protože byla zmražena přímo ze sklizně), pokrmy z mikrovlnné trouby, mražené pizzy, uzeniny a dokonce i jogurty obsahují nadměrné množství soli.
Zdravý denní příjem soli pro dítě ve věku od jednoho do tří let by měl být o něco více než polovina čajové lžičky (1 500 mg), děti od čtyř do osmi let by měly jíst méně než jednu čajovou lžičku (1 900 mg), devět až 13 let. roční děti by měly jíst přibližně jednu čajovou lžičku (2 200 mg) a od 14 let mohou jíst stejně jako dospělí – jednu čajovou lžičku (2 300 mg). Pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak dodržet pokyny a kontrolovat spotřebu soli ve vaší rodině, je vařit si vlastní jídlo.
omezit cukr a sacharidy
Omezte sacharidy a přidaný cukr, pokud se v rodině vyskytuje cukrovka.
Zdravé omezení spotřeby cukru a tuku závisí na každé kategorii potravin. Například chléb s obsahem tuku 3 g na 100 g je považován za chléb s vysokým obsahem tuku, ale lasagne a jogurt s tímto obsahem tuku by byly klasifikovány jako nízkotučné.
pozor na přísady a umělá barviva
Alergie, hyperaktivita, astma a rakovina jsou často spojovány s umělými barvivy a dochucovadly. „Nicméně,“ říká Steenkamp, “aditiva jsou v Jižní Africe velmi dobře kontrolována. Dokud to nepatrné množství aditiv zmírníte aktivním životním stylem, je to v pořádku. Také se ujistěte, že budete jíst převážně čerstvě vyrobené jídlo a hodně ovoce a zeleniny.“
Zjistěte více o souvislosti mezi jídlem a alergiemi.
Dodává, že musíte znát svá čísla E, abyste si zajistili zdravé a inteligentní stravování. „Čísla E se týkají všech přísad do potravin, včetně vitamínů a dalších prospěšných nebo užitečných přísad. Například číslo E vitamínu C je E300.“
Připraveno, stabilní, vařit
Klíčem ke zdravé stravě je čerstvá než okamžitá. Naplánujte si jednou týdně obchod s čerstvými produkty, abyste měli doma ovoce a zeleninu vždy k dispozici.
zelenina pro výhru
Naplňte polovinu talíře dítěte zeleninou. Podle dietoložky Pauly Lawsonové z Durbanu se tím zlepší nutriční hodnota všech jídel – dokonce i rybí prsty a hranolky z trouby budou v pořádku.
Říká: „Zaneprázdněný rodič, který se spoléhá na připravená jídla, výrazně zlepší složení živin tohoto předem připraveného jídla tím, že dodrží pravidlo půl talíře salátu a zeleniny.“ Pokud se chystáte koupit hotové jídlo, Paula navrhuje, abyste zvolili možnost s nízkým GI.
potravinová pyramida
Při podávání jídla se řiďte potravinovou pyramidou, říká Lawson. „Porcujte to následovně: dlaň bílkovin, pěst sacharidů s nízkým GI a půl talíře salátu a zeleniny. Podávejte čerstvé, sezónní potraviny a tím automaticky omezíte balené, zpracované trvanlivé potraviny.“
voda především
Rodiče by měli podporovat spotřebu vody, radí Lawson. Dejte svým dětem vodu místo chlazených nápojů a džusů. Ovocnou šťávu nabídněte pouze tehdy, je-li vyrobena ze 100% směsí ovocných šťáv a zředěná vodou.
k zamyšlení
Pokud jde o pořadí ingrediencí označující jejich pozici na etiketě potraviny, Steenkamp nabízí tyto myšlenky. „Pokud jsou prvními složkami pšeničná mouka a celozrnná pšenice, je cereálie ve skutečnosti vyrobena z velmi koncentrovaných sacharidů ve formě mouky – ne zrovna obiloviny.
Když se cukr objeví v prvních dvou nebo třech složkách, je pravděpodobné, že cereálie obsahují příliš mnoho cukru,“ říká. Pokud vaše dítě trvá na cereáliích, hledejte produkty, které obsahují celé zrno, ale nezapomeňte zkontrolovat obsah vlákniny. Cereálie by měly mít méně než 5 g cukru na porci. Vařený oves (ne instantní odrůda) je nejlepší snídaní pro vaše dítě a je dobrým příkladem celozrnného zrna.
Lucille Kempová
Zdroj: childmag.co.za
