Zdroj fotografie je: Magnific.com
Po porodu se tělo maminky mění doslova den ode dne a spolu s ním i chuť a možnosti hýbat se. Jedna žena touží co nejdřív obout boty a vyrazit ven, druhá potřebuje hlavně klid, spánek a náruč plnou miminka. Obojí je naprosto v pořádku. Návrat k pohybu není závod a rozhodně by neměl být zdrojem výčitek, když to zrovna nejde podle představ.
První týdny po porodu patří šestinedělí. To není trest ani zbytečné omezení, ale období, kdy se hojí tkáně, děloha se vrací do původní velikosti a organismus se učí fungovat v novém režimu. V téhle fázi je nejlepší formou pohybu obyčejná chůze po bytě, klidné vstávání z postele přes bok a vědomé dýchání. Nic víc zatím tělo nepotřebuje a často ani nechce.
Pánevní dno je základ, na který se často zapomíná. Právě tyto svaly nesou během těhotenství i porodu obrovskou zátěž a jejich oslabení se může projevit únikem moči při kýchnutí nebo pocitem tíhy v podbřišku. Jemné aktivace pánevního dna, kdy si představíte, že zadržujete proud moči a poté pomalu povolíte, se dají dělat vleže už krátce po porodu. Nejde o sílu, ale o pravidelnost a citlivé vnímání vlastního těla.
Stejnou pozornost si zaslouží břišní stěna. Během těhotenství se přímé břišní svaly často rozestoupí a vznikne takzvaná diastáza. Klasické sedy-lehy ji můžou naopak zhoršit, proto se hodí začít hlubokým dýcháním do bránice a jemným zpevňováním břicha ve výdechu. Pokud si nejste jistá, jak velké rozestoupení máte, vyplatí se návštěva fyzioterapeuta specializovaného na ženy po porodu.
Kdy přidat víc a jak poznat, že je čas
Neexistuje univerzální datum, odkdy je bezpečné začít cvičit intenzivněji. Rozhoduje způsob porodu, případné komplikace, míra únavy i to, jak se hojí případné šití. Obecně platí, že po přirozeném porodu bez komplikací se dá k lehčímu cílenému cvičení vrátit po šestinedělí, po císařském řezu bývá potřeba delší čas a konzultace s lékařem. Užitečné tipy k regeneraci i pozvolnému budování kondice pravidelně přináší Fitness Magazín, kde najdete i cviky vhodné pro začátek.
Signálem, že přidáváte příliš rychle, bývá zvýšené krvácení, bolest v podbřišku nebo pocit, že se vám břicho při cviku vyklenuje do špičky. To všechno je pokyn zpomalit. Naopak dobrým znamením je, že se po pohybu cítíte svěžeji, ne vyčerpaně, a že vás následující den nebolí záda ani pánev.
Hubnutí po porodu bez zbytečné přísnosti
Mnoho maminek řeší kila, která zůstala po těhotenství. Tady je dobré být na sebe hodná. Tělo si část zásob drží záměrně, zvlášť při kojení, protože tvorba mléka je energeticky náročná. Drastické diety proto nejsou namístě a můžou navíc ovlivnit množství mléka. Rozumnější je vsadit na pestrou stravu, dostatek bílkovin a pravidelný pitný režim. Inspiraci, jak zhubnout zdravě a bez jojo efektu, nabízí třeba iHubnutí.eu, které se věnuje udržitelným změnám životního stylu.
Pohyb v tomhle období neslouží primárně k hubnutí, ale k tomu, abyste se cítila silnější, měla víc energie a lépe zvládala nošení miminka i kočárku. Kila obvykle odcházejí postupně, jak se vrací běžný denní rytmus. Kdo tlačí na rychlé výsledky, často skončí unavený a zklamaný.
Procházky jako nejlepší začátek
Ať už plánujete cokoli, procházka s kočárkem je ideální první krok. Prospívá miminku, které usne na čerstvém vzduchu, i vám, protože se hýbete, dýcháte a měníte prostředí. Zpočátku stačí deset minut kolem bloku, později delší okruhy svižnějším tempem. Chůze šetrně zapojuje celé tělo, nezatěžuje klouby a dá se skvěle kombinovat s dýcháním do pánevního dna.
- Začněte krátce a raději častěji než jednou dlouho a vyčerpávajícím způsobem.
- Sledujte svoje pocity, ne výkony ostatních maminek ze sociálních sítí.
- Zpevňujte břicho i pánevní dno ve výdechu, nikdy ne se zadrženým dechem.
- Dopřejte si spánek, kdykoli to jde, protože regenerace probíhá hlavně během odpočinku.
Nezapomínejte, že péče o vlastní tělo není luxus ani sobectví. Spokojená a odpočatá maminka zvládá péči o dítě mnohem lépe než ta, která se za každou cenu snaží dohnat nedosažitelné ideály. Ověřené rady o zdraví žen i celé rodiny stojí za to pravidelně sledovat, dobrým zdrojem je i portál iZdraví.eu. A když si nejste jistá vývojem miminka nebo se chcete poradit s jinými rodiči, inspiraci a lidský pohled najdete na webu Naše-dětičky.eu.
Zapojte partnera a nebojte se odpočinku
Regenerace po porodu není jen záležitostí maminky. Když se do péče o domácnost a miminko zapojí partner, získáte prostor doplnit síly a věnovat se i sobě. Klidně si řekněte o pomoc s nočním vstáváním, nákupy nebo vařením. Spokojená a odpočatá maminka zvládá návrat k pohybu mnohem líp než ta, která se snaží stíhat všechno sama a přitom padá únavou.
Myslete také na pitný režim a kvalitní stravu, protože obojí ovlivňuje, jak rychle se tělo hojí a kolik má energie. Při kojení potřebujete více tekutin i živin, takže hladovění rozhodně není cesta. Dopřejte si pestrá jídla bohatá na bílkoviny, zeleninu a celozrnné potraviny, která vám dodají sílu na celý náročný den s miminkem.
A hlavně, srovnávání se s celebritami, které se pár týdnů po porodu ukazují ve formě, pusťte z hlavy. Za dokonalými fotkami stojí trenéři, kuchaři a hlavně úplně jiné podmínky, než má běžná maminka. Vaše tělo odvedlo obrovskou práci a zaslouží si čas a laskavost, ne přísné soudy.
Návrat k pohybu je cesta, ne cíl, který je potřeba splnit do určitého data. Dopřejte tělu čas, naslouchejte mu a přidávejte postupně. Odměnou vám bude nejen lepší kondice, ale hlavně pocit, že jste zpět ve svém těle a zvládáte novou roli s klidem a jistotou.
